Taille

Position de départ : debout, les pieds écartés d'environ 1 mètre, avec le pied gauche perpendiculaire au droit et légèrement tourné vers l'extérieur le bras gauche tendu latéralement et le droit tendu verticalement plaqué sur l'oreille droite.

Travail : en expirant, penchez votre corps latéralement vers la gauche et, selon votre degré de souplesse, attrapez le mollet ou la cheville. Recommencez sur le côté droit. Faites 10 mouvements sur chaque jambe.


Résultat : faites cet exercice régulièrement, il étire la colonne vertébrale et la cage thoracique, tonifie l'abdomen et améliore l'équilibre général.

Conseil : maintenez le dos droit et les genoux "vérrouillés", gardez les hanches de face et ne les laissez pas tourner lors du pivotement. Pensez toujours à respirer profondément.

 

Cuisses

Position de départ : Debout,dos droit, jambes écartées et pieds pointés vers l'extérieur, mains sur les hanches.
 
Travail : Fléchissez entièrement les jambes, en veillant à ne pas pencher le buste vers l'avant. Faire 3 séries de 10 flexions en aménageant une pause de 30 secondes entre chaque série.
 
Bénéfice : Cet exercice agit sur le système cardio-pulmonaire et assure un travail efficace des cuisses et des fessiers.
 
Conseil : Ne décollez pas les talons du sol, si l'exercice est difficile, prenez un appui.
 

Bras

 
Position de départ : allongez-vous sur votre lit en gardant le buste hors du matelas et positionnez votre visage à quelques centimètres du sol en gardant les bras fléchis. Veillez à ne pas cambrer les reins.

Travail : soulevez le torse avec les bras en tendant ceux ci au maximum et en marquant une petite pause en haut à chaque fois.

Répétition : 3 séries de 20 mouvements. Marquez une pause entre chaque série.

 

Bénéfice : triceps, biceps , pectoraux et trapèzes. Cet exercice muscle harmonieusement les bras et fait travailler les épaules et le haut du dos.

 

Conseil : veillez à bien serrer le ventre pour ne pas cambrer.

 

Relaxation


Position de départ
 
Allongée sur le dos, jambes tendues légèrement écartées, bras  le long du corps, paumes vers le plafond. Faîtes le vide dans votre esprit pendant 5 à 10 minutes.
 
Travail
 
Respirez profondèment et concentrez vous sur chaque partie de votre corps, chevilles, genoux, cuisses, ventre, estomac, coeur, gorge, visage, front etc..., relachez vous au maximum.
 
Bénéfice
 
Cette posture calme et abaisse les tensions. Elle permet de répartir l'énergie entre les parties du corps détendues et les parties surmenées.
 
Conseil
 
Faîtes l'exercice dans un endroit calme chaque fois que vous sentez "vidée".
 
 

Fessiers


Position de départ
 
 
Allongée sur le dos, jambe gauche fléchie, jalmbe droite tendue à mi hauteur, fessiers décollés et mains sous la nuque.
 
Travail
 
Fléchissez et tendez la jambe droite pointe de pied tendue. Pensez à contracter vos abdominaux pour aligner la jambe avec le buste. Essayer de faire 2 séries de 20 sur chaque jambe.
 
 
Bénéfice
 
Lorsque la jambe est tendue, la taille est étirée, lorsqu'elle est fléchie, les hanches travaillent, cet exercice agit également sur les fessiers et les abdominaux.
 
Conseil
 
Maintenez les épaules et la tête au sol.

Abdominaux

Position de départ : allongée sur le dos, jambes fléchies légèrement ecartées, les bras tendues dans le prolongement du corps.
 
Travail : décoller  les bras, la tête et le haut du corps du sol  en soufflant.
 
Répétition : 3 séries de 10 pour commencer, ensuite, augmentez les répétitions.
 
Bénéfice : sollicite le muscle transverse et bien sur le grand droit et les obliques.
 
Conseil : veillez à garder le bas du dos collé au sol, avec les abdominaux bien serrés, et surtout, pensez à bien ventiler.
 

Fessiers

 
Position de départ : allongée sur le côté avec la tête en appui sur la main gauche, jambe gauche pliée au sol, jambe droite tendue à environ 40 centimètres du sol.
 
Travail : en expirant, pliez le genou droit et tendez la jambe vers l'avant avec lenteur. Faites des séries de deux fois 20 mouvements, voire quatre fois selon votre aptitude sur chaque côté.

Bénéfice : estomper la culotte de cheval. Pratiqué quotidiennement, cet exercice muscle le haut et le devant des cuisses (les quadriceps) mais aussi les fessiers. 

Conseil : gardez le buste droit. Pour plus d’efficacité, lestez vos chevilles de poids et contractez vos fessiers.

 

Etirement / relaxation

 
Position de départ : allongée sur le dos, jambes jointes et tendues, les bras le long du corps.
 
Travail : en respirant profondément, fléchissez la jambe droite et placez votre main gauche sur le genou. Faites pivoter le genou fléchie à gauche en essayant par une légèrement pression de la main de l'appuyer au sol. En même temps, faites glisser votre bras droit au sol en position latérale (perpendiculaire au corps). Revenez à la position de départ et renouvelez avec la jambe gauche et le genou droit.
 
Durée : gardez la posture finale pendant 20 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.

Conseil : si le genou ne touche pas le sol, ne forcez pas. Cela viendra avec une pratique régulière.

 

Abdominaux

Position de départ : allongée sur le dos, les bras le long du corps, la tête droite et les jambes pliées à 90 degrés, les mollets reposant sur une chaise.

Travail : en expirant longuement, soulevez le buste du sol en allant vers l'avant avec les bras. En inspirant, revenez à la position initiale.

Durée : 5  séries de 20 mouvements. A la fin de chaque série, maintenez la contraction en position levée pendant 10 secondes. Faites une pause  entre les séries.

Conseil : pour éviter de creuser le dos et prévenir toute douleur dorsale, gardez le ventre serré et maintenez la région lombaire en contact avec le sol.

 

Relaxation

Position de départ
 
Assise, buste droit, jambes fléchies, mains croisées sur le devant des jambes
 
 
Travail
 
Arrondissez le dos, les épaules et la nuque. Restez en position quelques secondes. Revenez à la position de départ. Faîtes l'exercice 3 à 5 fois avec une pause entre chaque position.
 
Bénéfice
 
Cet exercice de relaxation permet d'évacuer toutes les tensions qui fatiguent l'organisme. Il muscle aussi  le dos, détend la nuque et les épaules (  parties souvent douloureuses à cause du stress).
 
Conseil
 
Respirez très profondèment et faîtes le vide dans votre tête.
 

Taille


Position de départ
 
Debout, les jambes légèrement fléchies et écartées, mains croisées sur la nuque.
 
Travail
 
Fléchissez latéralement le buste à gauche 10 fois, puis à droite 10 fois. Faîtes 3 ou 4 séries avec une pause de 10 secondes entre chaque série.
 
 
Bénéfice
 
Ces flexions du buste assouplissent, musclent et affinent la taille. Elles agissent également sur le bas du dos.
 
Conseil
 
Travaillez lentement et en rythme sans forcer sur la nuque et en gardant le ventre bien sérré.
 
 
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